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初練者可以先做負重20公斤的啞鈴做深蹲，然后做扶墻單腿深蹲，最后做單腿深蹲。如果負重深蹲可以做20個以上可以做扶墻單腿深蹲，如果扶墻單腿深蹲可以做10個以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。

啞鈴深蹲怎樣選擇啞鈴重量最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為5公斤-5公斤的.啞鈴進行鍛煉。練習時每天5-8組，每組動作6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鐘。

以下是啞鈴深蹲的訓練方法：雙手捧住啞鈴在胸前，雙手向內收縮，也可雙手向前伸平舉啞鈴。肩胛骨下沉，雙腳之間的距離與髖關節一樣。膝蓋和腳尖在同一個方向上，挺胸抬頭，脊椎處于中立位。

啞鈴深蹲-下身肌肉鍛煉動作的不二選擇，鍛煉大腿及臀部肌肉最有效的動作之一，同時也是經典的啞鈴復合訓練動作之一。

用啞鈴來做負重深蹲，有幾種不同的動作形式可以嘗試，不管什么形式，做的過程之中，注意膝蓋不要內扣、動作節奏緩慢，可以避免膝蓋損傷。

動作一：啞鈴負重深蹲鍛煉肌肉：股四頭肌、腘繩肌肉和臀部肌肉群動作要點：單腿往側邊邁出，固定背部處于挺直狀態，屈膝和放低臀部讓軀干下降，同時保持吸氣狀態。

1、啞鈴深蹲的好處是可以鍛煉腿部和臀部的肌肉，還可以改善體態，經常深蹲可以讓腿部和臀部變的更加緊實，人的氣質也會得到改善。啞鈴深蹲的壞處是很容易受傷，雖然動作比較簡單，但是很容易對膝蓋造成傷害。

2、一般每個部位選擇2~4個動作，每個動作安排3~5組，總共安排10~20組左右就可以了，大肌群（胸，肩，背，腿）安排多一些，小肌群（肩，手臂，臀）安排少一些。啞鈴深蹲的標準動作啞鈴胸前深蹲是個非常適合新手的動作。

3、雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內收，肩胛下壓放松。雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。

4、啞鈴深蹲的動作要領解析：雙手分別拿著一只啞鈴，身體保持直立，抬頭挺胸收腹，雙眼目視前方。雙臂在身體兩側自然下垂，掌心相對。雙腳開立，與肩同寬，腳尖微微向外撇。

5、個十公斤啞鈴做負重深蹲，啞鈴一手一個握持，雙臂自然垂在身體兩側，隨著身體自然下降，讓啞鈴為身體深蹲提供負重力，具體操作步驟如下：雙腿分開與肩同寬。雙手握住啞鈴，放在身體兩側。肩部自然放松，不要聳起。

1、正確起杠【腳間距及位置】與徒手深蹲相同【手腕】手腕保持中立位，即不要彎曲手腕，這樣會對手腕有過大壓力，肘部下壓。

2、將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。

3、在深蹲時應注意兩腳的腳尖應稍稍向外，不能指向前方，兩腳的距離不能多于肩寬，否則可導致腿部受傷，蹲起時動作宜緩慢，不能過快。

啞鈴深蹲的標準動作是：雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內收，肩胛下壓放松。雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。

啞鈴深蹲的動作要領解析：雙手分別拿著一只啞鈴，身體保持直立，抬頭挺胸收腹，雙眼目視前方。雙臂在身體兩側自然下垂，掌心相對。雙腳開立，與肩同寬，腳尖微微向外撇。

深蹲的標準動作如下：雙腳站立，略寬于肩，腳尖外展約90度，保持挺胸直背，腹部收緊。鎖住雙肩，屈髖屈膝下蹲，直至大腿與地面平行，身體不要過度前傾，膝關節不要超過腳尖，也不要內扣，腳跟不要抬離地面。

建議：每個動作進行12到15次，每次3到5組高腳杯深蹲首先，準備好一個重量合適的負重啞鈴，雙手捧住啞鈴在胸部前面，雙腿保持分開肩部寬距離。然后，整個身體上半身不要晃動，雙腿彎曲身體向下蹲，上半身微微向前傾斜。

將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。

啞鈴深蹲動作要領：雙手握啞鈴放在肩上或垂在體側，抬頭挺胸；身體平穩下蹲，直到大腿與小腿交角小于90度，然后大腿用力站起來；啞鈴深蹲鍛煉肌肉：股四頭肌及臀肌，同時它需要調用全身的肌肉組織來維持動作的平衡。