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保證充足的睡眠在增肌期間由于每天都有一定的訓練量，因此保證充足的睡眠是非常關鍵的。早睡早起有利于我們身體快速的恢復，對于我們長肉增肌有非常大的幫助，建議每天保證七到八個小時的睡眠，這樣有充足的精力來進行第二天的訓練。

你瘦，就是因為你吃的不夠多。因為瘦子總會自我感覺吃的夠多，實際上寥寥無幾。首先是吃，其次是練，還有休息。胸肩背腿有氧輪著來，累了就休息一天。建議初期先報個私教課，把動作做標準，相當于少走了很多彎路。

有氧訓練不可做多本來就不容易長肉，有氧做多了也會影響增肌速度！想要增肌效果明顯一些，大重量復合性動作就是你較好的選擇，例如：臥推、深蹲、硬拉等能調動你身體更多肌肉的訓練動作。瘦子增肌以重兩訓練為主，少做有氧運動。

增肌方法，循序漸進提高負重瘦子進行增肌訓練是有一個過程的，你不能想著挑戰大負重訓練，新手的肌肉薄弱，力量也比較弱，這個時候應該從低重量的訓練開始，注重目標肌群的受力，這樣可以降低受傷幾率。

瘦子如何增肌？首先要找到消瘦的原因一般來說瘦的原因有這兩種：營養不良（吃的不好吃的不足）和消化吸收功能不強（怎么吃都會不胖的）。營養不良比較好解決，把營養補足就好了。如果是腸胃的消化與吸收功能的話需要系統治療。

天生身材瘦小的人，可以通過后天來改善，改善的方法有健康的飲食堅持吃高蛋白、高鈣的食品，飲食是長高必不可少的環節。適當的運動人的身高往往可以通過運動來提高。比如：打籃球、排球等跳躍性的運動。

遺傳因素、營養因素、戶外運動等都會影響孩子的身材發育。本文將為您詳細介紹孩子身材瘦小的原因及解決方法。遺傳因素有些孩子身下來身子骨就細小。

黃豆、花生、杏仁、桃仁、芝麻及粟米等種籽和堅果類，是有效的增胖食品，不妨多吃。橙、葡萄（葡萄食品）、西柚及蕃茄等含維他命C的食物，可防止身材變形。

體形較瘦的人分為兩種類型，一種是柔弱型一種是力量型，如果是前者就要休息鍛煉，比如力量型的運動，啞鈴啊，還有自行車啊，練習的時候會讓身體逐漸結實起來，如果是后者，建議練習一下形體和柔韌性，比如瑜伽啊，或者慢跑。

利用卷袖改變手臂線條卷袖子這個動作雖小，但袖子卷的好不僅能讓你穿衣涼爽一些，也可以修飾身材哦，正確的卷袖子應是：袖子往上卷后，稍微往上拉提。這個步驟能拉高腰線、并凸顯出你的腰部線條。

1、仰臥起坐是利用腹部的肌肉進行收縮來達成運動，可以訓練我們腹部肌肉的力量。

2、俯臥撐主要鍛煉的是我們手臂，胸肌以及肩背肌群，能夠強化我們的手臂力量，修飾上半身的線條感，而且對于咱們的腹部也會起到一定的鍛煉作用。

3、開合跳：開合跳是一項非常簡單的運動，它可以讓全身的脂肪加速燃燒，促進血液的循環，并且還能提高身體內的基礎代謝。開合跳的優點在于無需特別的技巧與特殊的場地以及場合，在家就可以輕松的隨意跳動。

4、瑜伽瑜伽可以說是比較火熱的健身項目之一，很多健身房都有瑜伽培訓班。而對于喜歡在家鍛煉的人們來說，在家進行瑜伽鍛煉也是一個非常不錯的選擇。

5、深蹲深蹲被譽為“力量訓練之王”，很多的健身動作都會結合深蹲的動作。深蹲看似鍛煉下半身，實則能夠鍛煉全身的力量。深蹲時，能夠有效刺激大臀肌，同時刺激了骨骼肌發力。深蹲的標準動作為：背部呈弓形。

多做力量訓練，少做有氧有氧訓練不可做多本來就不容易長肉，有氧做多了也會影響增肌速度！想要增肌效果明顯一些，大重量復合性動作就是你較好的選擇，例如：臥推、深蹲、硬拉等能調動你身體更多肌肉的訓練動作。

瘦子怎樣增肌增重？適合新手七分吃三分練飲食計劃蛋白質：每kg體重，建議攝入5~2g蛋白質，折中算8g，例如50kg的人每天需要吃夠50x8=90g蛋白質。

所以還可以再額外的進行蛋白質補充，也就是攝入蛋白粉。蛋白粉可在..PQfitness等實體店購入。一勺蛋白粉大約含有25克蛋白質。喝法：泡麥片，兌牛奶，兌運動飲料等。

我的飲食習慣是：早起蛋白粉加水，午餐肉包豆漿雞蛋，午后加餐要豐盛，晚餐和增肌粉不可少。這樣的飲食策略能讓你時刻感覺飽腹，同時避免脂肪過度積累，蔬果和維生素補充劑不可忽視。

1、適當休息很多人一到健身房，就會待上好幾個小時，把所有器械都連一遍，還是覺得不過癮，這樣很容易讓人疲勞，導致肌肉酸疼，稍不注意就會引起運動損傷。

2、這幾項中，增肌人群應該注意體脂率，在增肌的過程中要控制體脂，避免過度肥胖導致身材嚴重走形。而減肥人群體脂已經很高了，應該注意的是基礎代謝速率和體重指數，要在減肥的同時增長代謝速率，可以讓減肥更有效。

3、作為一名健身新手，如果目的是為了增肌，那么攝入的熱量就要適當提高，因為肌肉在生長和恢復過程中需要充足的營養。

4、俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。