本文目錄一覽：
- 1、練習(xí)壓腿劈叉這些(因為我剛學(xué)舞蹈,聽別人說要跳舞先把壓腿劈叉練好,可...
- 2、我女孩15歲了想劈叉,之前沒有做過任何訓(xùn)練。
- 3、下叉的最后一關(guān)怎么訓(xùn)練
練習(xí)壓腿劈叉這些(因為我剛學(xué)舞蹈,聽別人說要跳舞先把壓腿劈叉練好,可...
橫劈叉（Center Split）：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線并坐于地下方為合格。劈叉（Split）為柔韌性訓(xùn)練的高級階段，是武術(shù)、舞蹈 、體操、瑜伽、形體訓(xùn)練等體育學(xué)習(xí)的基本功。
劈叉分橫劈叉和豎劈叉，方法都類似。1。先熱身，讓身體微微出汗就行。2。壓腿。注意左右。3。弓步壓腿，兩邊，注意在兩邊轉(zhuǎn)換時，最好能重心不要起伏（或不要太大）4。 堅持一段時間 ，你是可以做到的。5。小結(jié)：當(dāng)然，真正的劈叉不是這樣做做就算好。
腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要后坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習(xí)踢腿時，必須保持動作的規(guī)范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓(xùn)練不到位，韌帶還沒有拉開。
不可以，要循序漸進，一點一點的壓。練習(xí)劈叉方法：1，練劈叉前要選擇合適的鞋子和場地。最好選擇防滑、柔軟的舞蹈鞋。這樣的鞋子穿著很舒適，在練劈叉等下壓動作時會很輕松，此外練習(xí)劈叉的場地要選擇平坦的、寬闊一些的，最好選擇木地板場地比較好。2，做好充分的熱身。
只要堅持，絕對可以！每天花15-20分鐘壓腿，每次都做到自己的極限，很快的（最多1個月了）。就是注意要循序漸進，不要一下子壓的過猛，容易傷到的。下腰要有人在邊上看著（幫忙托一下什么的），安全起見，不要一個人亂練。
我女孩15歲了想劈叉,之前沒有做過任何訓(xùn)練。
我的經(jīng)驗：豎叉：先把腿伸直，成一條直線后扶著地往下下，到極限后耗十分鐘，深呼吸倒計時就不疼了。然后這樣一點點往下下，到真下不下去了時，請人給你硬壓下去。180度時，注意腿伸直，膝蓋不能彎，體前屈，下巴貼小腿，后腿大腿往外旋，耗住，使勁繃腳。
初練時，不宜做強度很大的練 習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上，髖 部后坐，臀部要平，支撐腿與地面 垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并 有意識地向回勾扣，上身用力向前移 動，使被壓腿成一直線。腳 尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是 脊椎。
你若是剛開始 以前一直沒有練過的話 可以慢慢來 在練習(xí)韌帶之前最好先做作熱身運動 例如跑步、深蹲起跳什么的 微微有點出汗就好 這樣在拉韌帶時才不容易受傷。
首先要拉一下韌帶，先試著將腿放到適當(dāng)?shù)母叨龋皯簦瑝Ρ诘取⑼缺３謮?0秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右。（記住輕微的拉一下就好別太猛，日后再慢慢的試著使勁壓）接著需要你全面的拉動身體的韌帶，畢竟劈叉動作需要各個韌帶的配合，同樣采用靜壓法，壓腿的原則是：酸加痛減。
下叉的最后一關(guān)怎么訓(xùn)練
1、橫叉耗叉基本動作）雙腿繃直，雙手不要抓跨跟。（能做到一字馬既180度豎叉以后的耗叉動作，注意身體正直，深呼吸放松身體，腳尖可以選擇繃直或者勾緊。（其他角度耗豎叉，可以明顯看出身體在一條直線的標(biāo)準(zhǔn)，胯不要歪向一側(cè)哦）PS：無道非一日之功，貴在堅持。
2、后腿的膝蓋一定要朝下，跪在地板上并向遠(yuǎn)延伸 2 前腳的腳腕處一定要轉(zhuǎn)開，也就是大腳趾不要去貼地板，小腳趾方向去找地板把腳轉(zhuǎn)開 3 在擺正確以后慢慢拉長前后腿向下。4 前腿膝蓋不可以彎 5 兩肩膀放正，身體正對自己的前腿。
3、早上起來先跑2000米（大步跨跑），然后劈豎叉，一定會疼，硬壓，左右腿各200次，然后再跑1000米（慢跑），再各壓100次，然后做側(cè)踢腿。
4、充分熱身，非常重要。可以減少受傷的機會，而且訓(xùn)練的效果更好。如果不行，可以用浴缸，用熱水泡。雖然聽起來很胡扯，但是你試一下，會發(fā)現(xiàn)很有效。堅持，豎叉有一定的天分問題，但是如果不超過30歲，半年之內(nèi)一定是可以下去的。
5、踢腿。踢腿可以增強腿部筋脈的彈性，是非常好的練習(xí)。也分踢前腿和踢旁腿。踢得時候上身不能動，踢前腿時一手扶著窗臺等地方，一手向外側(cè)伸平，內(nèi)側(cè)腿站直，踢外側(cè)腿，同樣膝蓋打開腳尖繃直，用力向上，不能彎腿。踢旁腿時腿向著壓旁腿時的方向踢；這兩項訓(xùn)練再結(jié)合下叉的練習(xí)就可以了。
6、壓腿每天壓半個小時左右，連續(xù)壓半個月左右可以達(dá)到下叉的程度。壓腿姿勢-可以坐在床上開兩個腿壓。壓腿姿勢=可以把腿放在單杠上壓。具體壓法；身體要站直，不要側(cè)身來壓，以免姿勢不正，造成壓腿效果不理想。
