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初學(xué)者必看的五大啞鈴手臂訓(xùn)練動(dòng)作
俯身啞鈴單臂屈伸 目標(biāo)部位：上臂后部 俯身，左手撐于凳面或硬板床的邊沿，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼于體側(cè)，小臂自然下垂。保持上臂不動(dòng)，慢慢伸直肘關(guān)節(jié)，使啞鈴上升至身體側(cè)后方。
啞鈴彎舉，說(shuō)起啞鈴練手臂力量的訓(xùn)練動(dòng)作，可能大部分第一時(shí)間想到的就是啞鈴彎舉動(dòng)作。啞鈴彎舉是訓(xùn)練手臂力量以及手臂肌肉常見(jiàn)的一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。它不僅訓(xùn)練動(dòng)作簡(jiǎn)單，而且效果十分明顯。
啞鈴彎舉（1）雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉；（2）掌心朝上，前臂向外旋，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌。（3）雙手交替運(yùn)動(dòng)，鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的支配能力。
啞鈴鍛煉手臂方法 動(dòng)作杠鈴窄臥推 重復(fù)12-15次，1組熱身。重復(fù)12-15次，4組正式組。60秒組間歇時(shí)間 選擇稍輕的重量進(jìn)行一組12-15次的熱身。
啞鈴怎么鍛煉手臂肌肉
1、可以的，拿著扎馬步練快速出拳，越快越好。左右手各五十個(gè)，一天四組，不夠可加。效果不錯(cuò)，練到上臂，胸肌，背肌，馬步練到大腿力量較多。
2、． 長(zhǎng)位移：無(wú)論是臥推、還是啞鈴彎舉，都要把啞鈴放得盡量低、舉得盡量高，充分拉伸肌肉。快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)，并在接近“鎖定”狀態(tài)位置進(jìn)行頂峰收縮。4． 慢速度：充分刺激肌肉。
3、啞鈴彎舉。雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉；掌心朝上，前臂向外旋，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌。雙手交替運(yùn)動(dòng)，鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的支配能力。可在舉至最高點(diǎn)時(shí)，停頓，手腕做一個(gè)反向卷曲。
如何用啞鈴有效鍛煉手臂肌肉
1、啞鈴的話(huà)可以做彎舉鍛煉手臂肱二頭肌，做俯臥臂屈伸鍛煉手臂肱三頭肌。其實(shí)徒手就可以了，分別做俯臥撐和引體向上就可以鍛煉好手臂了。標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐3到5組，每組做10到20個(gè)，每組間休息1分鐘。
2、可以的，拿著扎馬步練快速出拳，越快越好。左右手各五十個(gè)，一天四組，不夠可加。效果不錯(cuò)，練到上臂，胸肌，背肌，馬步練到大腿力量較多。
3、交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。
4、啞鈴彎舉 技術(shù)要領(lǐng)：保持身體直立，雙手正握啞鈴，放于體前，上臂夾緊身體，肱二頭肌用力，前臂在肘關(guān)節(jié)處彎曲，把啞鈴舉起來(lái)，盡量彎曲到最大。然后，在肱二頭肌的控制下，慢慢按原路返回，盡可能放到底。
如何用啞鈴鍛煉手臂肌肉
1、可以的，拿著扎馬步練快速出拳，越快越好。左右手各五十個(gè)，一天四組，不夠可加。效果不錯(cuò)，練到上臂，胸肌，背肌，馬步練到大腿力量較多。
2、啞鈴彎舉。雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉；掌心朝上，前臂向外旋，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌。雙手交替運(yùn)動(dòng)，鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的支配能力。可在舉至最高點(diǎn)時(shí)，停頓，手腕做一個(gè)反向卷曲。
3、抓提重物 要領(lǐng)：兩腳開(kāi)立，俯身用手指抓住鈴片中心孔的外沿或其它重物，用前臂肌群的收縮力量屈臂向上提起，稍停3～4秒鐘后慢慢放下還原。也可采取提起后靜止不動(dòng)，持續(xù)30秒鐘至60秒鐘后再緩慢還原的方法練習(xí)。
4、啞鈴彎舉 技術(shù)要領(lǐng)：保持身體直立，雙手正握啞鈴，放于體前，上臂夾緊身體，肱二頭肌用力，前臂在肘關(guān)節(jié)處彎曲，把啞鈴舉起來(lái)，盡量彎曲到最大。然后，在肱二頭肌的控制下，慢慢按原路返回，盡可能放到底。
5、可見(jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。2． 多組數(shù)：每個(gè)動(dòng)作都做6～8組充分刺激肌肉，一直做到肌肉飽和為止。3． 長(zhǎng)位移：無(wú)論是臥推、還是啞鈴彎舉，都要把啞鈴放得盡量低、舉得盡量高，充分拉伸肌肉。
6、動(dòng)作：俯身，兩腳前后開(kāi)立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
